METODA
Metoda SART
Soul Alignment Recode Technique
SART je metoda osobního rozvoje vytvořená Janou Sartoris. Zaměřuje se na rozpoznávání vnitřních vzorců, přesvědčení a automatických reakcí, které ovlivňují naše prožívání, rozhodování a způsob, jakým jednáme v každodenním životě. Propojuje sebereflexi, práci s vnitřním nastavením, journaling, meditaci, kreativitu a vědomou změnu v reálném životě.
Nestačí jen pochopit, proč se určité situace, pocity nebo reakce opakují.
Tato metoda pomáhá jednoduše odhalit vzorce a přesvědčení, které za nimi stojí. Umožňuje je vědomě přepsat a vytvořit si nové nastavení a tím měnit způsob, jak prožíváme a tvoříme svůj život.
PROPOJENÍ NĚKOLIKA PŘÍSTUPŮ
SART propojuje prvky psychologie, journalingu, meditace a kreativity do jednoho systému osobního rozvoje. Každý z těchto nástrojů pracuje s jinou částí procesu a společně pomáhají lépe porozumět tomu, co se v nás odehrává.
.jpg)
Pomáhá odhalit a pojmenovat myšlenky, přesvědčení a vzorce, které ovlivňují naše reakce.
Pomáhá uvolňovat stará nastavení
a vědomě vytvářet nový způsob prožívání a reagování.
Přináší další cestu k sebepoznání, vyjádření a práci s tím, co někdy nejde zachytit slovy.
Journaling
Journaling je způsob, jak se pomocí psaní podívat na to, co se skutečně odehrává uvnitř nás.
Není to jen klasický deník, do kterého si zapisujeme, co jsme během dne zažili. Nemusíš psát každý den, nemusíš psát dlouhé stránky a vůbec nezáleží na tom, jestli umíš hezky formulovat své myšlenky.
Můžeš jednoduše začít tím, co právě cítíš, co se stalo nebo co ti běží hlavou – a postupně se ptát dál.
Proč je journaling důležitý?
Spoustu věcí děláme automaticky. Něco se stane, něco ucítíme a nějak zareagujeme. Často ale vůbec nevíme, proč jsme zareagovali právě takhle.
A právě tady může pomoct journaling. Když začneš psát a necháš myšlenky chvíli volně plynout, často se postupně dostaneš dál než k první odpovědi.
Například:
„Naštvalo mě, co řekl.“Ale proč?
„Protože jsem měla pocit, že mě nerespektuje.“
„A proč mě to tolik zasáhlo?„Protože mám pocit, že mě lidé často neberou vážně.“
A najednou už nejsme jen u jedné nepříjemné situace. Začínáme vidět něco, co se možná opakuje.
Právě v tom je síla journalingu. Pomáhá dostat na povrch myšlenky, pocity a přesvědčení, které si běžně nemusíme uvědomovat.
A když něco dokážeme uvidět a pojmenovat, můžeme s tím začít pracovat.
Nemůžeš vědomě měnit něco, o čem ještě nevíš, že tě to ovlivňuje.
Jak může journaling vypadat?
Neexistuje jeden správný způsob. Někdy můžeš jednoduše psát všechno, co ti přichází na mysl. Jindy si položíš jednu konkrétní otázku a sleduješ, kam tě odpověď zavede. Můžeš psát o situaci, která tě zasáhla. O vztahu. O strachu. O rozhodnutí, které odkládáš. O něčem, co se ti v životě stále opakuje. Důležité není napsat „správnou“ odpověď. Důležité je být k sobě co nejvíc upřímný/á.
Zkus začít jednoduše
Když nevíš, co psát, můžeš začít několika otázkami:
Co se stalo?
Co jsem v tu chvíli cítil/a?
Co mi proběhlo hlavou?
Proč mě to tolik zasáhlo?
Čeho jsem se v té chvíli bál/a?
Opakuje se mi něco podobného i jindy?
A pokud tě při psaní napadne další otázka, pokračuj.
Někdy právě otázka „Proč?“ otevře další vrstvu.
Journaling není nekonečné přemýšlení
Cílem není rozebírat každou situaci stále dokola. Můžeš dokonale vědět, proč něco děláš, a přesto to dělat dál.
Samotné uvědomění je proto začátek, ne konec. V určité chvíli potřebujeme přestat hledat další a další vysvětlení a položit si jinou otázku : Jak to chci mít místo toho?
Journaling v SART
Právě proto je journaling jednou z prvních částí metody SART.
Pomáhá nám zachytit konkrétní situaci, všimnout si vlastní reakce a postupně hledat, co se za ní může skrývat. Nezůstáváme ale pouze u pochopení minulosti. Když objevíme vzorec, přesvědčení nebo reakci, se kterou už nechceme pokračovat, začínáme hledat nový směr:
Co chci místo toho?
Jak bych chtěl/a reagovat?
Čemu bych chtěl/a věřit?
Co můžu příště udělat jinak?
A odtud pokračuje další část práce – meditace, vizualizace, kreativita a především přenesení nové reakce do skutečného života.
„Nemůžeš vědomě měnit něco, o čem ještě nevíš, že tě to ovlivňuje.“
Meditace
Meditace není jedna konkrétní technika. Je to označení pro velké množství různých praktik, které lidé používají už tisíce let.
V různých kulturách a tradicích vznikaly různé způsoby meditace. Některé pracují s dechem, jiné s pozorností, tělem, zvukem, mantrou, představou, pohybem nebo jednoduše s pozorováním toho, co se právě odehrává.
Společné mají především jedno: na určitou dobu přestáváme fungovat pouze na autopilota a vědomě pracujeme se svou pozorností a vnitřním prožíváním.
Meditace nemusí znamenat „nemyslet na nic“. Myšlenky přicházejí přirozeně. U mnoha forem meditace se spíš učíme všimnout si, že jsme se nechali myšlenkou odvést, a znovu vrátit pozornost tam, kam jsme ji chtěli zaměřit.
Neexistuje jen jeden druh meditace
Meditovat můžeme mnoha způsoby. Existuje například meditace zaměřená na dech, mindfulness neboli všímavost, body scan, meditace s mantrou, meditace laskavosti a soucitu, vedená meditace, pohybová meditace nebo meditace využívající vizualizaci.
Některé přístupy vedou k pozorování toho, co právě je. Jiné pracují s určitým záměrem nebo představou. Není proto potřeba hledat jednu „správnou“ meditaci. Různé techniky mohou být vhodné pro různé lidi, období i cíle.
Musím při meditaci sedět?
Nemusíš. Meditovat lze vsedě na židli nebo na zemi, vleže, ve stoje a některé formy meditace lze praktikovat také při chůzi nebo jiném vědomém pohybu. Důležitější než konkrétní poloha je, aby byla bezpečná a umožnila ti věnovat pozornost tomu, co právě děláš.
Pokud s meditací začínáš, může být sezení praktické jednoduše proto, že vleže snáze usneš. Usnout při meditaci ale není žádné selhání. Cílem není jen dvacet minut meditovat. Meditace nemusí končit ve chvíli, kdy otevřeš oči. Právě naopak. Pokud se během meditace učíš všimnout si svých myšlenek, emocí nebo tělesných reakcí, můžeš tuto schopnost postupně přenášet i do běžného dne. Všimnout si, že začínáš reagovat automaticky. Zachytit emoci dříve, než tě úplně pohltí. Na chvíli se zastavit. A místo okamžité reakce si vytvořit prostor pro jinou.
Smyslem není být vědomý jen během meditace. Smyslem je přenášet to, co se učíme během meditace, do života.
Co se při meditaci učíme?
Meditace může být tréninkem pozornosti a uvědomování. Když pozornost uteče a my ji znovu vrátíme, není to „špatná meditace“. Právě tohle může být součást tréninku. Postupně se můžeme učit lépe rozeznávat, co se v nás právě odehrává – myšlenku, emoci, napětí v těle nebo nutkání okamžitě reagovat.
Výzkum mindfulness a meditačních programů ukazuje možné přínosy například pro stres, úzkost a depresi, i když účinky se liší podle konkrétní techniky, populace a kvality studie. Není proto přesné tvrdit, že „meditace léčí všechno“ nebo že všechny druhy meditace mají stejný účinek.
Výzkum a další informace:
NCCIH – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
JAMA Internal Medicine – Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being
Systematický přehled a metaanalýza 47 studií s 3 515 účastníky; našla mimo jiné důkazy o zlepšení úzkosti a deprese u mindfulness meditačních programů.
Vizualizace je něco trochu jiného než pouhé pozorování přítomného okamžiku. Pracujeme při ní vědomě s představou. Nemusí jít jen o obraz. Někdo si představuje velmi živé obrazy, jiný spíš pocit, zvuk, pohyb nebo situaci. Proto není potřeba mít pocit, že vizualizaci „neumíš“, pokud před zavřenýma očima nic jasně nevidíš. Můžeme si například představovat, jak chceme v určité situaci reagovat, jak se chceme cítit nebo jak chceme jednat. Nejdůležitější je jakou emoci a prožitek, při vizualizaci, máme.
Meditace & vizualizace v SART
V journalingu jsme se ptali: Co se děje? Co se opakuje? Co mě v této situaci ovlivňuje?
A potom přichází zásadní otázka: Jak to chci mít místo toho?
V meditaci už nechceme pouze dál analyzovat starou reakci. Pracujeme s novou. Pokud například zjistím, že v určité situaci automaticky ustupuji, protože se bojím odmítnutí, nestačí jen vědět: „Dělám to ze strachu.“
Potřebuji si také vytvořit představu: Jak bych chtěl/a reagovat místo toho? Co bych chtěl/a říct? Jak bych se chtěl/a cítit? Jak by se zachovala moje nová verze v té stejné situaci?
V meditaci a vizualizaci SART tedy vytváříme prostor pro vědomé prožití toho, co chceme posílit místo starého automatického způsobu reagování. A potom přichází nejdůležitější část: zkusit tuto novou reakci ve skutečném životě. Meditace sama není cílem. Je součástí procesu. Skutečná změna se nepozná podle toho, co dokážeme prožít se zavřenýma očima, ale podle toho, co dokážeme udělat jinak, když oči znovu otevřeme.
Medituj tak, aby ti to bylo příjemné
Meditace může být součástí života lidí různého věku a není potřeba žádná předchozí zkušenost. Můžeš začít několika minutami a postupně si najít způsob, délku i polohu, která ti vyhovuje.
Při meditaci není potřeba nic lámat přes koleno. Pokud je ti určitá poloha nepříjemná, změň ji. Pokud ti nevyhovuje konkrétní způsob meditace, můžeš zkusit jiný. A pokud se během meditace necítíš dobře, můžeš ji kdykoliv přerušit.
Meditace ani metoda SART nenahrazují lékařskou, psychologickou ani psychoterapeutickou péči. Pokud řešíš závažné psychické nebo zdravotní obtíže, používej tyto techniky jako doplněk a případně jejich vhodnost konzultuj s odborníkem.
Skutečná změna se nepozná podle toho, co dokážeme prožít se zavřenýma očima, ale podle toho, co dokážeme udělat jinak, když oči znovu otevřeme.
Vizualizace
Kreativita
Kreativita není jen schopnost malovat, kreslit nebo vytvořit něco krásného. Je to schopnost hledat nové možnosti, spojovat věci jiným způsobem, experimentovat, představovat si a vytvářet něco, co předtím v této podobě neexistovalo. Kreativní může být obraz, koláž, fotografie, text, hudba nebo pohyb. Stejně tak ale může být kreativní způsob, jakým vyřešíme problém, změníme svůj pohled na situaci nebo se rozhodneme udělat něco jinak než obvykle.
A právě tento princip je důležitý i pro SART. Na chvíli přestáváme pouze opakovat to, co už známe, a dáváme prostor něčemu novému.
Nemusíš umět kreslit
Jednou z nejčastějších vět, které lidé o kreativitě říkají, je:
„Já nejsem kreativní.“
Často tím ale ve skutečnosti myslí:
„Neumím kreslit.“
A to není totéž. Při kreativní práci nemusíš znát techniku, perspektivu ani teorii barev. Nemusíš vytvořit něco, co se bude líbit ostatním, a výsledek nemusí být ani „hezký“. Můžeš pracovat s fotografiemi, trhat papír, skládat koláž, malovat, psát, používat barvy, tvary, symboly nebo různé materiály. Nejde o výsledek. Jde o proces a o to, co při něm můžeš objevit.
Když docházejí slova
Ne všechno, co prožíváme, dokážeme okamžitě pojmenovat. Někdy víme, že se v nás něco odehrává, ale neumíme přesně říct co. Jindy jsme určitou situaci rozebrali ze všech stran a další přemýšlení nás nikam neposouvá. Kreativní práce nabízí jiný způsob. Místo otázky: „Jak to mám vysvětlit?“ můžeme zkusit: „Jak by to vypadalo?“ Jakou by to mělo barvu? Tvar? Strukturu? Jaký obraz nebo symbol mi to připomíná?
Při tvorbě se mění způsob, jakým zaměřujeme pozornost. Vedle slovního a analytického přemýšlení dostávají větší prostor také vizuální, prostorové, smyslové a neverbální procesy. Neznamená to, že bychom „vypnuli“ jednu polovinu mozku a zapnuli druhou. Mozek při kreativní činnosti využívá spolupráci různých oblastí a sítí obou hemisfér. Prakticky to ale může znamenat něco velmi jednoduchého: na chvíli přestaneme všechno jen analyzovat a začneme něco vytvářet.
A někdy právě tam dokážeme vyjádřit něco, pro co jsme předtím neměli slova.
Kreativita jako prostor pro něco nového
Při tvorbě nemusíme předem znát výsledek. Můžeme něco vyzkoušet. Změnit. Přemalovat. Přelepit. Roztrhnout. Začít znovu. Nemusíme hledat jedinou správnou odpověď. Můžeme si dovolit otázku: „Co když to udělám jinak?“
A to je podle mě jeden z nejzajímavějších principů kreativity. Protože stejnou otázku můžeme postupně začít pokládat i mimo papír nebo plátno.
Kreativita v SART
Kreativita v SART neznamená, že musíš umět malovat, kreslit nebo vyrábět koláže. Kreativita je především schopnost přestat automaticky opakovat známé a začít hledat nové možnosti. Pokud v určité situaci celý život reaguji stejným způsobem, můžu se začít ptát: Co bych mohl/a udělat jinak? Existuje ještě jiná možnost? Jak bych reagoval/a, kdyby mě neřídil můj starý strach nebo přesvědčení? Co můžu změnit ve svém každodenním životě? Jaký malý krok můžu udělat už dnes?
Právě tady se kreativita stává součástí skutečné změny. Nejde pouze o vytvoření nového obrazu v hlavě. Jde o hledání a zkoušení nových způsobů jednání v realitě. Starý vzorec nám často nabízí stále stejnou odpověď. Kreativní přístup otevírá otázku: „Co dalšího je možné?“ A odpovědí nemusí být nic velkého. Může to být jiný způsob komunikace, nové rozhodnutí, nastavení hranice, změna každodenního návyku nebo malý krok, který jsme předtím nikdy neudělali.
A co výtvarná tvorba?
Výtvarná kreativita je mi osobně velmi blízká. Tvorba a malování jsou součástí mého života a jedním ze způsobů, kterými se sama vyjadřuji a pracuji s tím, co prožívám. Proto má výtvarná tvorba své místo i v SART. Není ale podmínkou metody. Pokud pracuješ se SART doma, nemusíš kreslit ani malovat, pokud ti tento způsob práce není blízký. Kreativita může znamenat především hledání nových možností a jejich postupné zavádění do života.
Při živých workshopech naopak kreativní tvorbu využíváme více. Můžeme pracovat například s koláží, malbou, obrazem, barvou nebo symbolem a dát tak tomu, co jsme během práce objevili, také fyzickou a vizuální podobu. Tady se propojují dvě části mé vlastní cesty – práce na sobě a umění.
Od uvědomění ke změně
Journaling pomáhá objevit, co se ve mně děje a co se opakuje.
Meditace a vizualizace vytvářejí prostor pro představu a prožitek jiné možnosti.
Kreativita se ptá: „Jak můžu tuto novou možnost skutečně vytvořit ve svém životě?“
A potom už přichází akce.
Protože cílem SART není jen pochopit svůj starý vzorec. Cílem je postupně přestat ho automaticky opakovat a začít vytvářet jiný způsob života. Kreativita není jen tvoření obrazů. Je to schopnost podívat se na to, co už známe, a dovolit si vytvořit jinou možnost.
Výtvarná tvorba je pak jednou z možností, nikoli podmínkou. skutečně přenést do života.
Kreativita není jen o tvoření obrazů. Je to schopnost podívat se na to, co už známe, a dovolit si vytvořit jinou možnost.
Chceš si SART vyzkoušet?
Teď už víš, na čem je metoda SART postavená.
Dalším krokem je vybrat si cestu, která ti teď právě vyhovuje.